Por Cristina Serna, Dietista especialista en Nutrición Antienvejecimiento y Regenerativa
Tengo 52 años y lo cuento desde dentro.
Cuando noté que algo había cambiado no fue por un análisis ni por lo que me dijo ningún médico. Fue porque me miré al espejo, me sentí agotada sin razón aparente y vi que mi pelo ya no era el mismo. Más fino. Mi piel también. Y el peso… aparecía sin comer más.
Soy dietista. Se supone que sé lo que hago. Y aun así, la menopausia me pilló con la guardia baja.
Lo que aprendí de ese proceso — y lo que aplico ahora con las mujeres que vienen a consulta — es lo que quiero contarte hoy.
Lo que le pasa a tu metabolismo en la menopausia
Cuando los estrógenos bajan, el cuerpo cambia las reglas del juego. No es que comas más — es que tu metabolismo funciona diferente.
Estos son los cambios principales:
- Pérdida de masa muscular — el músculo es el motor del metabolismo. Sin estrógenos, el cuerpo lo pierde más rápido. Menos músculo significa menos calorías quemadas en reposo.
- Redistribución de la grasa — la grasa deja de acumularse en caderas y muslos y empieza a concentrarse en el abdomen. Es la grasa más peligrosa metabólicamente.
- Resistencia a la insulina — el cuerpo procesa peor los carbohidratos. Lo que antes tolerabas sin problema ahora se convierte directamente en grasa abdominal.
- Ralentización del tiroides — muchas mujeres desarrollan hipotiroidismo subclínico en esta etapa sin saberlo, lo que frena aún más el metabolismo.
La buena noticia es que la alimentación puede contrarrestar todos estos efectos. No al 100%, pero sí de forma significativa. Lo he vivido yo y lo veo cada día.
Lo que más me ayudó a mí
1. Subir la proteína — mucho más de lo que pensaba
Este fue el cambio más importante. Durante años nos han dicho que la proteína engorda. Es mentira.
La recomendación general para adultos es de 0,8 gramos por kilo de peso. Pero la AESAN — la Agencia Española de Seguridad Alimentaria — y diversas sociedades científicas coinciden en que las mujeres mayores de 50 años necesitan entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso para mantener músculo, fuerza y metabolismo.
Es decir, si pesas 65 kilos necesitas entre 78 y 104 gramos de proteína al día. Probablemente estás tomando la mitad.
Un truco clave: distribuye la proteína a lo largo del día — no la concentres en la cena. El músculo necesita aminoácidos de forma constante para mantenerse.
Mis fuentes favoritas: huevos camperos, pescado azul, pollo de calidad, legumbres, kéfir natural.
2. Las vitaminas del grupo B — imprescindibles
Esto lo descubrí en mi propia experiencia. El cansancio que sentía no era solo hormonal — también era una carencia nutricional.
Las vitaminas B6, B9 y B12 son fundamentales en la menopausia porque regulan el sistema nervioso, ayudan a producir energía y participan en el metabolismo hormonal. La propia AESAN las incluye entre los nutrientes prioritarios en esta etapa.
Dónde encontrarlas: huevos, carne, pescado, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde.
3. Agua — mucho más de lo que crees necesitar
Otro de mis grandes cambios. La deshidratación en la menopausia es muy frecuente y muy subestimada. Afecta a la energía, a la piel, a la digestión y al metabolismo.
El calor de los sofocos hace que pierdas más líquido. Y con la piel más fina y menos colágeno, la hidratación desde dentro se nota aún más.
Mínimo 8-10 vasos de agua al día. Infusiones cuentan. Los zumos no.
4. Reducir los carbohidratos refinados
Con la resistencia a la insulina que aparece en la menopausia, los carbohidratos refinados son especialmente problemáticos. El pan blanco, la pasta, el azúcar, la bollería — todo eso dispara la insulina y favorece el acúmulo de grasa abdominal.
No hablo de eliminar los hidratos — hablo de elegir bien. Arroz, patata cocida, pan de masa madre en cantidades moderadas. Y siempre acompañados de proteína y grasa buena para frenar el pico de glucosa.
5. Quererse y mimarse — sí, esto también es nutrición
Lo pongo aquí porque es real y porque pocas dietistas lo dicen.
El cortisol — la hormona del estrés — destruye músculo, acumula grasa abdominal y empeora todos los síntomas de la menopausia. Cuidarte, dormir bien, hacer cosas que te gusten, no exigirte tanto… no es un lujo. Es parte del tratamiento.
Yo lo aprendí a las malas.
Un día de alimentación para cuidar tu metabolismo en la menopausia
Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y tomate. Té verde o café solo. Agua.
Media mañana: Un puñado de nueces y frutos rojos.
Comida: Merluza o salmón al horno, verduras asadas con aceite de oliva virgen extra, ensalada verde. Agua.
Merienda: Kéfir natural con canela. O una fruta con un puñado de almendras.
Cena: Crema de verduras, pechuga de pollo con ajo y limón. Infusión de jengibre.
Lo que NO debes hacer
- Hacer dietas restrictivas — en la menopausia necesitas más nutrientes, no menos
- Saltarte comidas — desregula la glucosa y aumenta el cortisol
- Obsesionarte con la báscula — en esta etapa el peso fluctúa por retención de líquidos y cambios hormonales. Lo importante es cómo te sientes
- Esperar a tener síntomas graves — cuanto antes empieces a cuidarte, mejor
Mi conclusión
La menopausia no es el fin de nada. Es el momento en el que por fin puedes priorizar tu salud sin sentirte egoísta.
Con los cambios adecuados en la alimentación — más proteína, más vitaminas del grupo B, más agua, menos carbohidratos refinados y mucho autocuidado — el cuerpo responde. Yo soy la prueba.
Si quieres que trabajemos juntas en un plan personalizado adaptado a tu situación, puedes encontrarme en dietaequilibrada.es.
Cristina Serna — Dietista especialista en Nutrición Antienvejecimiento y Regenerativa por la UCAM y en Nutrición Oncológica por la UCAM. Fundadora de dietaequilibrada.es