“Como igual que siempre y engordo distinto.” Es una de las frases que más escucho en consulta a partir de los 45. Y no es que te estés engañando: tu cuerpo, literalmente, empieza a acumular la grasa en otro sitio y de otra forma. Vamos a ver qué hay detrás y, sobre todo, qué puedes hacer con ello.
Ya hablamos de cómo afecta la menopausia a tu metabolismo. Hoy quiero centrarme específicamente en la grasa abdominal: por qué se instala ahí y qué cambios en tu día a día marcan una diferencia real.
Por qué la grasa se redistribuye hacia el abdomen
Durante la transición a la menopausia, la caída de estrógenos cambia el patrón de almacenamiento de grasa: se reduce el papel protector que tenían a nivel de cadera y muslo, y aumenta la tendencia a acumular grasa visceral, la que rodea los órganos abdominales. Un estudio de seguimiento en mujeres durante la transición menopáusica documentó este aumento de grasa visceral junto con una reducción del gasto energético en reposo, incluso sin cambios relevantes en el peso total. (Lovejoy et al., 2008)
Una revisión centrada específicamente en el aumento de peso en la menopausia señala que este cambio de distribución de grasa —más que el aumento de peso en sí— es lo que eleva el riesgo cardiovascular y metabólico en esta etapa. (Davis et al., 2012)
A esto se suma, con la edad, una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) si no se hace nada para evitarlo, lo que reduce aún más el gasto calórico diario. Es la combinación de ambos factores —más tendencia a acumular grasa visceral y menos masa muscular activa— lo que explica por qué “comer igual” ya no da el mismo resultado.
Esto conecta con lo que vimos al hablar de qué le pasa a tu cuerpo en la menopausia.»
Por qué no es solo cuestión de “comer menos”
Reducir drásticamente las calorías suele empeorar el problema a medio plazo: el cuerpo responde perdiendo aún más masa muscular si la proteína y el estímulo físico no acompañan, y eso reduce todavía más el metabolismo basal. El enfoque que de verdad funciona en esta etapa no es restrictivo, es de composición: qué tipo de nutrientes priorizas, no solo cuántas calorías.
- Proteína en cada comida principal: ayuda a mantener la masa muscular y da más saciedad. Legumbres, huevo, pescado, carnes magras, lácteos.
- Fibra y legumbres: regulan la absorción de azúcares y favorecen una microbiota saludable, ligada a un mejor perfil metabólico.
- Grasas saludables con moderación: AOVE, aguacate, frutos secos — ayudan al perfil lipídico sin necesidad de eliminar la grasa de la dieta.
- Cuidado con azúcares y ultraprocesados: son de los factores con mayor impacto documentado en el riesgo cardiovascular a partir de esta edad.
Qué papel juega el ejercicio (aunque este artículo sea de nutrición)
No puedo hablarte de grasa abdominal después de los 45 sin mencionar el ejercicio de fuerza. La actividad física, y en especial el entrenamiento de fuerza, es lo que frena la pérdida de masa muscular y ayuda a que la alimentación rinda de verdad. No hace falta convertirte en atleta: dos sesiones semanales ya marcan diferencia si se sostienen en el tiempo.
Un menú orientativo para un día tipo
Momento del día | Propuesta orientativa |
Desayuno | Huevos revueltos con espinacas + una pieza de fruta |
Comida | Legumbre con verdura y un chorrito de AOVE en crudo |
Merienda | Yogur natural con nueces |
Cena | Pescado azul con verduras salteadas con ajo |
Esto es solo un ejemplo orientativo, no una pauta cerrada — cada caso necesita ajustarse a tu historial, tu actividad y tus analíticas.
En resumen: esto es lo que me llevaría yo a casa
- A partir de los 45, el cuerpo tiende a acumular más grasa visceral por el descenso de estrógenos, no por falta de fuerza de voluntad.
- La pérdida de masa muscular reduce el gasto calórico diario — por eso “comer igual” ya no da el mismo resultado.
- Prioriza proteína, fibra y grasa saludable en cada comida, más que restringir calorías de forma drástica.
- El entrenamiento de fuerza, aunque sea poco, potencia cualquier cambio en la alimentación.
Si además quieres reforzar esto con un patrón antiinflamatorio de base, tienes toda la guía en mi artículo sobre dieta antiinflamatoria para mujeres.
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Cristina Serna · Dietista · dietaequilibrada.es